Hábito, rutina y aprendizaje

A ti, genio de la procastinación. 

“Siembra un pensamiento y cosecharás una acción
Siembra una acción y cosecharás un hábito; 
Siembra un hábito y cosecharás un carácter;
Siembra un carácter y cosecharás un destino…”
–Anónimo

“Somos lo que hacemos de forma repetida. La excelencia entonces no es un acto, sino un hábito.” Aristóteles

Unknown

Seguramente habrás escuchado que son necesarios 21 días para adquirir un hábito.

21 días tardan las células madre en diferenciarse en nuevas neuronas en el cerebro; y curiosamente, algunos investigadores concluyen que también 21 días dura nuestro biorritmo emocional. 

El mito de los 21 días para consolidar un hábito viene de una mala interpretación hace unos 50 años, cuando el cirujano plástico Maxwell Matz, autor de “Psycho Cybernetics”, describió que sus pacientes tardaban 21 días en acostumbrarse a su nuevo aspecto o en dejar de sentir un miembro fantasma. Pero en realidad lo que Maltz dijo es que se tardaba, al menos, 21 días en generar un hábito.

Si eres tan impaciente como yo, que 21 días ya se me hacía eterno, lamento decirte que la mayoría de hábitos requieren más de 21 días para consolidarse. De hecho algunas conductas nunca llegan a instaurarse permanentemente como un hábito. Lo que supone, en principio, un paisaje desolador.

Así lo dice un estudio publicado en la Revista Europea de Psicología Social, realizado por la Universidad de Scranton: sólo un 8% de las personas tienen éxito con los hábitos propuestos. Los propósitos más comunes son perder peso, organizarse mejor y ahorrar más. Nos queda la opción de decidir pertenecer a ese 8%, si de verdad lo queremos

Bautizado por la investigadora Janet Polivy como el síndrome de la falsa esperanza,   se da cuando queremos cambiar una conducta, un hábito,  y no somos capaces por culpa de unas expectativas excesivamente altas, una combinación de metas poco realistas con una falta de comprensión del propio comportamiento.

¿A quién no le suena esto?

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No es suficiente una motivación continuada y persistente en el tiempo para crear una nueva rutina. Es necesario realizar el comportamiento de manera consciente y consistente, para que este alcance la condición de hábito. Se necesitan centenares de repeticiones de un nuevo comportamiento para reemplazar el que queremos sustituir. Dependiendo de la frecuencia con que este nuevo hábito se vea reforzado, aparecerá antes o en más ocasiones.

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Estos datos pulverizan nuestras esperanzas, pero con solo 21 días, las neuronas no asimilan lo suficiente un determinado comportamiento y es fácil abandonarlo. Sobre cuánto se tarda en adquirir un nuevo hábito, Phillipa LLay y su equipo concluyeron en 2010 que entre 18 y 254 días, tras un estudio en el University College London en el que se analizó el proceso de formación de una conducta en 96 voluntarios. Esto da un valor medio de 66 días, aunque obviamente esta gran variabilidad dependerá de lo complejo que sea el hábito a adquirir, de la persona y de las circunstancias que lo rodean. Beber más agua cada día no parece muy difícil, estudiar o ir cada día al gimnasio es otro cantar …

En cualquier caso, formar un hábito es un proceso que requiere tiempo. Pero sin duda merece la pena ese tiempo, ya que los hábitos se muestran como una poderosa herramienta al servicio de las funciones ejecutivas de la inteligencia, sea cual sea el objetivo.

En psicología se dice que el hábito es cualquier comportamiento repetido regularmente, que requiere de un pequeño o ningún raciocinio y es aprendido, más que innato. En “El poder de los hábitos”, Charles Duhigg señala que “los hábitos no nacen, sino que se crean. Cada hábito malo, por muy insignificante que sea, comienza con un patrón psicológico llamado circuito de hábito”.

Para eso es necesario una estrategia que todos conocemos, la rutina. A base de repetir, la rutina nos permite aprender y eso deja huella en nuestra memoria. Tanta que algunos aprendizajes se convierten en un hábito y ante determinadas situaciones actuamos sin pensar de forma automática.

Investigaciones de la Universidad de Duke suponen que el 40% de las acciones diarias no son decisiones reales, sino hábitos. En 1996, el profesor de psiquiatría, neurociencias y psicología de la Universidad de California, Larry Squire y sus compañeros del Massachusetts Institute of Technology demostraron que el cerebro tiende a formar hábitos para ahorrar esfuerzos. Los ganglios basales se encargan de automatizar determinados procesos, lo que nos permite ocupar nuestra atención y nuestra memoria en otras cosas, y también construir sobre los hábitos anteriores, recordando patrones y actuando sobre ellos, lo que nos permite almacenar hábitos para ahorrar esfuerzos.

La neurología aplicada al hábito proporciona datos interesantes. La repetición establece una rutina que desencadena una señal,  que permite alcanzar un premio o recompensa que actúa como reforzador. Señal, rutina y recompensa son los tres elementos clave para la formación de un hábito.

Para poner en marcha el denominado “Bucle del Hábito”, debemos localizar las señales sencillas que dan lugar al hábito, los desencadenantes, establecer una rutina mediante entrenamiento. Es esencial escoger una recompensa conveniente para acompañar el ciclo; para que, a largo plazo, se de lugar el ansia, un deseo fuerte, que alimente el bucle.

Sin embargo el proceso es esencialmente diferente cuando tratamos de cambiar un hábito negativo. Los hábitos no nos abandonan nunca realmente; ya que como decíamos antes, están codificados en la estructura cerebral, lo que supone una gran ventaja para el aprendizaje, pero que dificulta el desaprendizaje.

Al nacer, nuestro cerebro ya está sometido a una rutina biológica: ciclo de sueño-vigilia, hambre… Esa rutina que le permite sobrevivir es también la que le permite aprender. Los aprendizajes iniciales como el control de la postura, caminar, hablar, utilizar las manos los hacemos por repetición hasta que nuestro cerebro los automatiza. Son cosas que ya no olvidaremos nunca, aprendizajes que serán difíciles de borrar. No es una novedad lo difícil que le resulta al cerebro modificar lo aprendido cuando la ejecución es altamente eficaz.

IMG_0408 (1).jpgPor ponerle un ápice de entusiasmo y esperanza, la realidad es que todos tenemos la capacidad de decidir sobre nuestra conducta y crear nuevos hábitos. En este sentido, el análisis de programas para las adicciones, ha revelado la importancia de las creencias, expectativas y del apoyo de nuestro entorno. Así como un factor que muy frecuentemente olvidamos, la búsqueda del placer, que siempre ha guiado la formación de los hábitos. Así que cuidemos estos dos aspectos muy de cerca.

La curiosidad y la motivación son claves en la adquisición de un hábito y por tanto en el aprendizaje. Cuando algo despierta nuestra curiosidad, nos resulta más fácil aprenderlo, y que, una vez entramos en modo curioso nuestra capacidad de aprendizaje mejora aunque el tema no nos apasione.

Sin duda, la curiosidad aumenta la actividad cerebral en el hipocampo, el almacén principal de la memoria. Sin embargo, cuando a esa curiosidad o a esa motivación hay que dedicarle mucho tiempo y esfuerzo, algo nos frena a la hora de ponernos en marcha. Nos llenamos de buenas intenciones, pero no se llevan a cabo porque surgen problemas, excusas, otras prioridades o simplemente nos convencemos a nosotros mismos de que no tenemos tiempo. En ocasiones, incluso conseguimos iniciar una nueva rutina durante un tiempo pero un día flaqueamos, y volvemos a los viejos hábitos y abandonamos.  ¿por qué ocurre esto?

Sencillamente, la pereza viene determinada por la falta de autorecompensa a corto plazo. Casi en la totalidad de las situaciones, la recompensa o el entorno de satisfacción y placer ocurre a largo plazo, eso condiciona de forma contundente que la pereza pueda más que la voluntad. Los beneficios de hacer deporte, llevar una dieta equilibrada, mantener un hábito de estudio o ahorrar dinero no se perciben a corto plazo; por lo tanto, en el momento de decidir la conducta, el esfuerzo no se ve recompensando y nos puede más la pereza.  Personalmente, para mí aquí está la clave.

Para que el hábito se cree hemos de repetir el suficiente número de veces este patrón para que el cerebro cree las conexiones neuronales implicadas en la realización semiautomática de la acción. Por lo que el factor clave es la repetición. Pero es necesario comprender que el reforzador tardará en llegar, y para ello es necesario acompañar ese proceso con pequeñas recompensas que nos faciliten el camino.

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Una vez establecida esta conexión neuronal, la acción se iniciará siempre que aparezcan los estímulos activadores: se convierten en hábitos que se ejecutarán de forma prácticamente automática, sin requerir excesiva atención o esfuerzo por tu parte. Si perseveras, triunfarás, por lo que es necesaria la determinación.

Para conseguir determinación, perserverancia y fuerza de voluntad existen una serie de pautas que pueden guiarnos, facilitarnos o siemplemente hacernos más conscientes de la situación. Cada uno debe probar y definir qué aspectos le ayudan más.

  • Prepararse: Cualquier acción eficaz requiere de planificación y preparación.

Los expertos recomiendan trabajar por escrito todo lo que se images-5refiere a la comunicación con nosotros mismos. Personalmente, pienso que a veces ayuda, otras roba tiempo para dedicar a la acción de nuestro objetivo. Hay personas que planifican tanto y lo dejan todo por escrito, pero luego no llevan la acción a cabo. En este sentido, mesura y equilibrio. Pero es vital identificar de forma concreta qué hábito deseas adquirir, y a partir de ahí cuáles son tus metas. Para ello, intenta ser lo más concreto posible y desgranar qué deseas exactamente, convirtiéndolo en metas concretas.

  • Fomentar la autoconfianza:Unknown-1

La falta de confianza en nosotros mismo, los fracasos pasados, las etiquetas negativas y las excusas que nos ponemos suelen ser un gran impedimento a la hora de iniciar cualquier acción.

Para romper con esto, es necesario visualizar tus capacidades, tus recursos, e insisto, hacer visible lo que verdaderamente deseas lograr, lo que nos ayudará a no procastinar. No se trata de no ser autocríticos y pasar por alto nuestras debilidades. Se trata más bien de buscar nuestras potencialidades y minimizar nuestras limitaciones.

Somos mucho más capaces de lo que con frecuencia creemos.

  • Dividir y vencer. El hábito de formar el hábito, se aprende con el tiempo.

Si lo importante para instaurar un hábito es la repetición, debemos tener en cuenta que no repetiremos algo que nos cuesta demasiado.

Sobreestimamos lo que podemos lograr a corto plazo. Avanzar poco a poco, no tener prisa por llegar, no se trata de dar pasos grandes, mejor pasitos pequeños con constancia. No ayuda ponerse fechas límite para metas a medio plazo, en cambio es mejor centrarse en ir superando pequeños objetivos día a día  y no en la meta final, para ir aumentando muy poco a poco las submetas.

Si nuestra meta es algo más compleja, es recomendable usar técnicas como el  pomodoro, de los 20 segundos, GTD, etc. Decide cual es el mejor para ti, pero busca un método para definir la forma en la que harás las cosas, ya se trate de un método de estudio, un método de organización, o un método de entrenamiento.

Si hablamos de rutina, nada se conseguirá sin ser metódico.

  • Activar, actuar, recompensar: Diseñar un patrón con el esquema activador- acción- recompensa.

Puedes usar más de un activador y más de una recompensa. Al principio se generoso. Procura ser creativo. Prueba con diferentes activadores y recompensas. Recuerda que tu objetivo deseado depende de ellos. La misma rutina los irá haciendo desaparecer o espaciarlos en el tiempo. Pero debemos mantenerlos mientras sea necesario.

  • Fomentar la constancia: Repetir, repetir, repetir. La constancia es un puente seguro entre el deseo y la realización (Luis Señor).

Ya sean necesarios 21, 66 o 258 días para instaurar un hábito de forma permanente, suele ser este el punto propicio para el tropiezo.  Ser constante es precisamente donde se presenta continuamente el problema. Aquí solo hay una combinación efectiva: motivación  y disciplina. Tener el objetivo claro actuará como motivación. Puedes compartir tu objetivo con tu entorno, con suerte te ayudarán a sentirte motivado y te recordarán tu deseo, cuando flaquees.

Es importante aceptar desde el principio que no será fácil. Afrontar estos retos con energía requiere de consciencia del esfuerzo necesario. Por eso es fundamental tener bien definido nuestro objetivo, desearlo conscientemente y la ley de la inercia hará su trabajo…

  • Monitorizar: Registra tus progresos y fallos, ambos son importantes para evaluar y optimizar tu organización.

Puedes utilizar herramientas para monitorizarte: en tu agenda, un excel, alguna app de móvil, etc. Es tan necesario la programación como la revisión de la semana. Evalúa los motivos tanto físicos como emocionales de cada tropiezo, la excusa puesta o el inconveniente surgido. El análisis de los fallos nos servirá para optimizar nuestra planificación de la siguiente semana. De la misma manera que la superación de estas dificultades se convertirá en confianza en ti mismo y, por tanto, en motivación.

  • Prevenir baches en el camino y retomar la marcha después de una caída:

Otro punto crítico. Podemos tener cierta rutina adquirida y un día flaquear. Parece que no podemos romper la rutina un solo día sin fracasar. Fumarnos un día un cigarro sin fumarnos la cajetilla entera; ni una pequeña concesión en la dieta, sin saltárnosla por completo.

La fuerza de voluntad cambia y a veces sencillamente no nos apetece hacer lo que nos hemos propuesto hacer. No puedes confiar siempre en tu fuerza de voluntad. Si lo haces, los días más duros o estresantes podrán contigo.

  • Elimina las tentaciones:

Si queremos lograr nuestros objetivos con garantías es muy importante que nos alejemos de todo aquello que nos va invitar a pecar y nos va a invitar a que procrastinemos una vez más. Anticípate, póntelo fácil, tu entorno tiene que conspirar a favor de tu meta.

Instaurar un nuevo hábito y fijarlo con constancia es un camino de obstáculos. Sin embargo, si a medida que avanzan las repeticiones, nosotros mismos incorporamos esos obstáculos, podremos alcanzar cierto control.

images-2Controlar los estímulos activadores negativos será fundamental, especialmente al principio, para lograr este hábito.  Pero si aun así, recaemos, es necesario un plan de emergencia para recaídas. Prepara un plan para reenganchar si tropezamos requiere no intentar retomarlo desde el mismo punto, sino dar marcha atrás y volver a metas específicas, más pequeñas. Es útil recordar por qué empezamos.

  • Los hábitos podemos romperlos… pero mejor no romperlos dos veces seguidas

Una interrupción en nuestros hábitos no supone un cambio de rutina, por lo que si queremos mantener nuestros hábitos, especialmente los que hemos incorporado de forma reciente, es mejor no dejarlos de lado dos veces seguidas en la medida de lo posible, ya que si los perdemos nos costará mucho más volverlos a incorporar.

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  • Recompénsate. Celebra tus logros.

Llegar a conseguir una determinada meta puede llevar tiempo y psicológicamente nos viene bien que los pequeños triunfos sean celebrados. Eso sí, la recompensa debe ir en consonancia con el objetivo.

El logro de alcanzar un objetivo y de mantenerlo en el tiempo hasta convertirlo en un hábito: no se trata más que de un hecho conductal promovido desde la más pura emocionalidad del desearlo profundamente; promovido por el hecho racional de darse cuenta de lo que uno, en realidad, quiere.

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3 comentarios en “Hábito, rutina y aprendizaje

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